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城市大众健身方法研究

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摘要:以世界卫生组织(WHO)提出健康是身体、精神以及社会活动中的完美状态的涵义作为终极目标,认同美国运动医学会(ACSM)"运动就是良医"的视阈下,提出相应的大众健身的最佳运动模式,相关的运动项目、运动时间、运动负荷、注意事项等诸多问题,指导大众科学健身,以期从运动锻炼中实现个体健康效益最大化。

关键词:大众健身;健康;运动;方法;效益

大众健身者运动目的也许不完全相同,但最终要获得健康的目标是完全一致的。在全民健身上升为国家战略的背景下,对普通大众健身者来讲,如何采取最佳运动的健身方式,科学选择运动项目,科学控制运动时间与负荷来实现个体健身效益的最大化,以期满足健身人群愿望与需求,提高大众健身群体的科学健身水平与能力,以及推动全民健身事业健康发展,都有一定的促进作用。

1认识运动与健康围绕

运动与健康这个话题,世界卫生组织(WorldHealthOrganization,WHO)和美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM)及相关学者对其进行过专门研究与探讨。何为健康?世界卫生组织给健康下的定义为“身体、精神以及社会活动中的完美状态”。即指没有疾病,身体、心理、社会适应均保持良好状态。2009~2013年,学者Sturmberg一再强调“健康的综合属性,是适应社会的综合能力”。2010年,荷兰健康委员会和荷兰健康研究发展组织就WHO的健康定义进行反思与重新审视,“健康是一种状态还是一种能力?”。2011年,学者Huber等指出,“健康是个体在面临社会、生理和心理挑战时的自我管理和适应能力”。2014年至今,学者Bircher提出了一种更为综合的健康模式———迈基希健康模式(MeikirchHealthModel)。该模式认为,“健康是一种个体潜能、生命需要、社会和环境因素良性互动的状态”[1]。目前,学界达成共识,健康应该是个体对自身及外界环境适应的综合能力与良好互动状态。“Exerciseismedicine!(运动就是良医)”是美国运动医学会的核心理念。它最初是作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出的。2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会,正式将“运动就是良医”的健康理念向全球推出。2012年6月,在我国正式推出“运动就是良医”核心健身理念。2015年,由上海交通大学、中国体育科学学会联合主办,上海交通大学承办的“生命过程中的体力活动与健康”国际研讨会上,来自全球7个国家20余名从事健康领域研究的专家以及从事与运动科学相关的科研工作者,就“运动就是良医,还是什么?”再一次进行了深入的讨论,这些学者通过人体和动物的实验、横向和纵向跟踪研究等来证实运动的益处,提出“运动是良医”的观点,同时还探索了运动促进健康的机制[2]。对于运动就是良医的观点主要是因为合理的运动能干预人体健康。其一,体力活动不足、能量消耗减少是造成肥胖的主要因素[3]。其二,运动能保护心脏其功能。三,合理运动对骨骼产生巨大的影响。四,合理运动锻炼可促进大脑健康。五,感觉运动训练是一种非常有效的康复手段[4,5]。六,合理运动锻炼能干预慢性疾病风险。入会专家及学者们一致认为:科学合理的运动不仅仅是个人良医,也是一种个人获得幸福感的生活方式。可以说,科学的运动是使人通往健康的最佳路径。

2大众健身最佳运动模式

相比较对健康理念及对健康的认知而言,健身者更加关注如何获取健康的手段。世界卫生组织(WorldHealthOrga-nization,WHO)和美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM)在“什么才是最佳运动模式”方面的观点完全一致:每周要积累150min中等强度有氧运动(或者75min大强度有氧运动),并且每周还得进行2次力量训练,也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合,才能帮助你获得运动带来的健康效益。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通常情况下,对于大众健身来说,运动时间较长(约15min或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)任何韵律性的运动就算有氧运动。或者是运动者心率保持在150次/min的运动量也为有氧运动。总的说来,有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长,机体血液可以供给心肌足够的氧气。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但进行有氧运动是要注重限度的。如果健身者运动量过大的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。另外,锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。除了有氧运动,力量训练同样不可或缺。无论是哑铃、杠铃,还是自重,器械,弹力带,都可以称为力量训练。力量训练的目的就是为了提升肌肉力量,让你变得更强壮。已有研究显示,人体在30岁之后,身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少,肌肉的流失也会导致力量下降,基础代谢率下降,男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。英国的研究发现,连续四个月进行规律的肌肉力量训练后,每位受试者平均减少2.7kg脂肪,增加1.35kg肌肉。经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失,还可以在一定程度上保护关节。力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼,增加关节稳定性,减少受伤风险,并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生。一项对老年人力量训练的研究表示,下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收,从而延缓衰老过程中骨密度的下降,降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险。对于大众健身来说,每次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与,比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉,每次肌肉力量训练建议选择6~8个动作,每个动作进行8~12次,进行2~3组即可;也可以选择一次练上肢和腰腹,一次练下肢和腰腹,大约持续30min左右。有氧运动结合力量训练是健身实践中的完美的运动组合,有氧运动+力量锻炼的运动模式更有助于健身大众获得健康。将有氧运动与力量训练穿插在一周中进行,练习者能最大获益的同时也最不容易导致受伤。如果力量训练让骨骼更强壮,肌肉更饱满,整个人看起来具有穿衣显瘦、脱衣有肉的外在形象。那么有氧运动则是锻炼心肺功能,让内功更加深厚。内外兼修才能使身体更加健康。无论是世界卫生组织,还是美国运动医学会,都强调有氧运动与力量训练同等重要,不能互相替代,就像上面所说的有氧运动更多刺激心肺功能;力量训练让肌肉更有力量,骨骼更加强壮,两者对身体带来的收益是不同维度的,因此两者1+1>2,缺失任何一种锻炼,身体的某方面能力都会受到影响。但是有氧运动中等强度和大强度是可以按照2:1的关系进行换算,也即75min的大强度运动等于150min的中低强度运动,因此没有跑步等大强度有氧运动经验的人群,可以先采用快走等中低强度的有氧运动开始锻炼,时间翻倍即可。

3大众健身常用的健身方法

3.1持续练习法

对普通大众采取长时间持续练习法健身,其效果甚好。持续训练法的运动特点是练习时间较长(时间不少于30mim),运动强度适中(心率约150次)且恒定的身体练习,其运动功效可提高心血管系统和呼吸系统的功能,能经济地利用体内储备的能量,有利于发展有氧耐力和一般耐力,同时改善大脑皮层神经过程的均衡性。在进行持续性练习时,不同年龄段的健身者要科学的控制好负荷时间和心率强度,通常以慢跑、健身走、骑车、爬楼梯、球类运动为主。

3.2有氧交叉训练法

有氧交叉训练主要是有氧,力量和柔性、灵敏训练,而每个项目下又可细分出各种具体的运动项目。如徒步、慢跑、球类、骑车、划船、登山、游泳、有氧健身操等。健身者可根据自身的条件和爱好,选择几种形式的交叉组合都可以,因为是有氧交叉训练,则要求每项运动之间的休息时间不可太长,一般来讲,心率下降为120次/min时可进行下一运动。交叉训练法对于大众健身者来说,首先能使健身锻炼不再单调无趣,不需要在较长时间内重复单一的锻炼内容;二,采用交叉训练法,可避免重复动作练习而引发的运动不适或损伤;三,可调动更多的肌群参与运动,机体获得全方位锻炼。另外,采取有氧交叉训练,对减轻体重,燃烧体脂特别有效。

3.3循环训练法

循环训练法是根据健身的具体任务,设立若干练习站或练习点,健身者按规定的顺序、路线,依次循环地完成每站所规定的练习内容和要求的健身训练方法。运用循环训练可有效激发训练情绪、累积负荷“痕迹”、交替刺激不同体位[6]。这种综合形式的练习方法比较生动活泼,能提高健身者的练习情绪和积极性。在循环训练中,应根据健身者具体情况,在各站点设置的练习内容和练习密度要合理规划,防止局部负担过大,容易产生疲劳而导致受伤。实践中,健身者根据自身条件,健身习惯,考虑循环练习的顺序时,练习是以“站”为单位,还是以“段”单位。一次循环的持续负荷应在8min以上,或更长。负荷强度高低或次数少交替搭配进行。健身者可根据自身机体的主观感觉进行上下肢练习、前后部练习的配置或集中安排或交替进行。

3.4科学利用体育健身类APP法

随着科技的进步,体育健身APP给人们的运动健身带来了新的方式,它从运动健身的指导、场地、社交等方面影响着人们的运动健身状况,推进了全民健身活动的发展[7,8]。对于常年利用传统健身方式锻炼的健身者来说,他们的自我锻炼习惯、健身计划基本上根据自己以往的锻炼经验和习惯来制定的。体育健身APP的出现,会更好的促进健身者进行科学健身。对于健身的初练习者,利用健身类APP来指导健身与训练,会更加科学,同时也能提高初学者的积极性和主动性。

3.5参与体育健身群及朋友圈法

随着人们社交方式的多元化,“物以类聚、人以群分”,健身圈也不例外。相同爱好健身者会采取各种形式聚集到一起,在健身的同时可收获得更好的运动体验,草根形态的健身群犹如微信“朋友圈”,迅速壮大,在全民健身中的作用日益突出。正因为体育健身群的兴起,使越来越多的人加入到健身锻炼的大潮中,使零散的健身锻炼者相对紧密地组合在一起,组成健身“朋友圈”,这可使广大健身者在一起交流、学习采用更科学更健康的方式方法去健身,去锻炼。健身者要主动地参与这些群众自发组织的活动中去,去切身感受运动带来的快乐,同时心理也会产生还有一种强烈的归属感和幸福感。

4大众健身一般要注意的问题

4.1选择适合自己的健身方法

健身运动是一门科学,不同的运动项目有不同的训练方法,方法是否得当,直接影响着健身效果[9]。当前,诸多健身者由于自身运动健身知识缺乏,又没有健身服务的指导,他们在选取健身项目上随大流或赶潮流,盲目从众,选择了不适合自己锻炼的项目,他们大多数认为只要运动就有效果,但健身效果与健身效益大打折扣。如大多女性选择健身运动时,片面追求塑性,重视了减脂练习,而忽视了其他部位的练习,造成局部运动过量等意想不到后果。故,不同年龄段的健身者应该选择适合的健身项目;有身体疾病或慢性病史的健身者应在医嘱下进行康复性训练。

4.2运动时间与频率的控制

运动时间指健身者每次体育锻炼所持续的运动时间。每次锻炼时有效运动时间应达到30min以上,每次锻炼前后的准备活动和整理活动应有5~10min。运动时间的长短,根据运动种类以及个人身体机能状况确定。

4.3合理饮食营养

健康科学积极的体育锻炼对人体健康有促进作用,合理的饮食(营养)可以给体育锻炼带来充足的动力,从而提高人体的免疫力。因此,体育锻炼健身、合理饮食(营养)与健康3者之间相辅相成,只有处理好3者关系,才能拥有一个健康的身体。

参考文献:

[1]朱素蓉,王娟娟,卢伟.再谈健康定义的演变及认识[J].中国卫生资源,2018,21(02):180-184.

[2]张美珍,黄涛,李方晖,等.运动是良医还是什么?———“生命过程中的体力活动与健康”国际研讨会综述[J].体育学刊,2017,24(02):140-144.

[6]杨桦,李宗浩,池建.运动训练学导论[M].北京体育大学出版社,2007.

[7]国家统计局国家体育总局.2015年国家体育产业规模及增加值数据的公告[R].2016.

[8]王子朴,药婧瑶.体育移动应用的形成、发展和前景[J].中国体育科技,2014,50(06):113-121.

[9]方锦仕.大众健身方法的发展现状分析[J].当代体育科技,2015,5(29):200-201.

作者:张军平

中华行为医学与脑科学杂志责任编辑:张雨    阅读:人次
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