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体院肥胖研究生减脂运动处方制定

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摘要:为降低体院某研究生个体体脂肪量,检验个体减脂运动处方的制定效果,采用数据比较法、数据整理法和数据分析法,对该试验个体进行为期四周的个体减脂运动处方研究实验。结果显示,该试验个体体脂肪率下降2.3%,体脂肪量减少2千克,肌肉量增加1千克,腰臀比降低。合理的运动方式及饮食结构,对人的体脂肪量和体态的改善具有明显作用。保持合理的运动方式、适宜的运动强度率以及健康的饮食结构,能够对人的整体健康状态产生显著影响。

关键词:肥胖;减脂;运动处方

1.前言

随着生活水平的提高,互联网的高速进步,当今研究生的生活方式不断多元化发展,对电脑的依赖性越来越强,户外运动时间减少。肥胖问题也随之产生,本文对体院肥胖研究生个体减脂运动处方的制定进行试验研究,通过对试验个体样本减脂过程中的数据分析,最终获得适合该试验个体的减脂运动处方,对肥胖高体脂人群的减脂运动处方的制定有着参考意义。

1.1研究对象

本文以体院肥胖研究生个体作为研究对象制定减脂运动处方,该试验个体21岁,早晨空腹测量身高186厘米,体重87.5千克,体重指数26.8,属于超重水平,腰臀比为0.86,超过正常范围,体脂为21.8,体脂肪量19.1千克,肌肉量64.5千克,肺活量7105毫升,安静状态心率为51次每分钟,基础代谢1926千卡。以试验开始前数据与运动处方执行四周后的数据做对比,可以通过比较分析得出减脂运动处方对于实验对象的作用。

1.2研究方法

数据整理法数据对比法数据分析法。

2.研究结果与分析

2.1研究结果

经过四周的减脂运动处方试验,通过运动结合饮食干预,最终得到结果。该试验个体21岁,早晨空腹测量身高186厘米,体重88.2千克,相较四周之前体重上升0.7千克,体重指数25.4,下降1.4,仍属于体重过量,但是相比减脂运动处方试验实施前有所下降。腰臀比降至0.81,呈现明显下降趋势。体脂肪率降至19.5,体脂肪量17.1千克,减少两千克。基础代谢增加至1961千卡。肌肉量65.5千克,增加1千克。肺活量轻微增加至7165毫升。安静时心跳50次每分钟,变化不明显。经过为期4周的减脂运动试验,最终得出结果,该实验对象体重虽然有所增加,但是体脂肪率以及体脂肪量下降,瘦体重增加,腰臀比下降,体型出现明显改善,整体呈现健康发展趋势,身体各项指标均得到改善,整体身体素质、心肺功能有所提高。

2.2研究结果分析

2.2.1减脂运动处方的运动干预在本次减脂运动处方试验中采取有氧运动搭配无氧运动的干预政策。有氧运动与无氧运动的运动时长比为3:4,以糖酵解为主的无氧运动搭配有氧氧化供能为主的有氧运动。有氧运动安排在无氧运动前的10分钟和无氧运动后的20分钟。该试验个体安静时心率为51次每分钟,故其有氧运动时将心率控制在靶心率范围内140-150次每分钟,进行持续时长30分钟的有氧运动,该强度每公斤体重每小时消耗热量约为13.2千卡。该研究个体体重87.5千克,一次有氧运动消耗热量577.5千卡热量。经过前十分钟心率140-150次每分钟的有氧氧化供能的运动,进入以糖酵解系统供能为主磷酸原、有氧氧化供能为辅的无氧运动。在无氧运动中以大肌群的离心收缩、向心收缩、等长收缩为主要运动手段。以胸、背、肩、和腿四个大肌群为主要练习部位。一周七天为一个训练周期,共计四个训练周期,每个周期训练四天。训练一天,休息一天,组成一个训练周期。通过卧推、上斜卧推、哑铃夹胸和龙门架夹胸,来刺激胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。训练强度控制在心率140-160之间,每个动作5组,以每个动作可以完成12次的重量来进行训练。组间休息时间控制在20s-30s内。以直腿硬拉、杠铃划船、引体向上、高位下拉,刺激竖脊肌、背阔肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌。训练强度控制在心率140-160之间,每个动作5组,以每个动作可以完成12次的重量来进行训练。组间休息时间控制在20s-30s内。以哑铃侧、前平举、杠铃推举、哑铃推举,来刺激三角肌与斜方肌。训练强度控制在心率140-160之间,每个动作5组,以每个动作可以完成12次的重量来进行训练。组间休息时间控制在20s-30s内。以杠铃前蹲、器械腿举、弓箭步,来刺激腿部股四头肌、臀大肌和绳肌。训练强度控制在心率140-160之间,每个动作5组,以每个动作可以完成12次的重量来进行训练。组间歇控制在20s-30s内。强度达到奋力举或健美,重度用力,代谢当量达到6,相当于每公斤体重每小时消耗6千卡。该试验个体体重87.5千克,40分钟的无氧运动大概消耗能量约为350千卡。有氧运动加上无氧运动,在一次运动处方的期间约消耗927.5千卡,加上日常基础代谢1926千卡,该试验个体每训练日不包括日常行动消耗热量,仅基础代谢与运动处方试验消耗热量2853.5千卡。根据其运动处方制定,每周达到3至5天的中高强度运动,活动因素为1.55,与基础代谢数值最终可得,该试验个体非训练日每日能量消耗约为2985.3千卡。最终将每日摄入热量控制在3000千卡以下。该运动处方使用有氧运动与无氧运动的结合目的在于根据该试验个体为体育生的身份,需要一定的身体素质为基础,长时间大量有氧运动在消耗热量的同时,会造成肌肉分解提供蛋白质供能,最终导致肌肉量的下降,达不到最理想结果。有氧运动与无氧运动相结合在以减脂为目的的运动处方中,达到降低体脂的效果,同时尽量减少瘦体重含量的下降、基础代谢的降低。

2.2.2减脂运动处方的饮食控制根据运动处方制定的训练强度,与该试验个体的活动因素和基础代谢量相结合,为达到减脂的目的,将每日摄入热量控制在3000卡以下。减脂期间加大蛋白质的摄入量达到一天饮食总量的50%,每日摄入量为1.7克每公斤体重。以鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋白为主要蛋白质来源。蛋白质食物的生热效应较强,摄入蛋白质后,有利于促进脂肪消耗,构成和修复无氧运动后的肌体组织,增强抵抗力,促进高级神经活动。有利于增强减脂效果。该试验个体每日蛋白质摄入量应达到148克。控制碳水化合物的摄入量,到达一天饮食总热量的35%,以粗粮优先,每日摄取2克碳水化物每公斤,该试验个体87.5千克,每日碳水化合物摄入量应达175克,来进行供给热能,提供肌体所需热能,调节脂肪酸代谢,节约蛋白质。减少脂肪的摄入量,每日脂肪提供的热量不超过总热量摄入的百分之20。用以供给热量,提供不饱和脂肪酸,促进脂溶性维生素的吸收和利用,保护组织器官及神经免受外伤。在脂肪的摄入过程中,优先选择植物、坚果等包含不饱和脂肪酸的食物。加大维生素、矿物质的摄入量,有利于维持细胞的渗透压和体内的酸碱平衡,加大纤维素的摄入量,降低胆固醇在体内的含量。

3.结论与建议

3.1结论

3.1.1通过该减脂运动处方4周的试验,该试验个体体脂下降,瘦体重提高。

3.1.2通过该减脂运动处方4周的试验,该试验个体腰臀比降低,体态得到明显改善。

3.1.3通过该减脂运动处方4周的试验,该试验个体饮食结构得到改善,整体精神状态得到提高。

3.2建议

3.2.1坚持有氧与无氧运动配合的运动方式,保持适当强度与合理的运动频率。

3.2.2坚持有针对性的运动锻炼方式,摆脱不良生活习惯。

3.2.3保持饮食结构的健康与合理,加大蛋白质及蔬菜水果在饮食结构中的占比,饮食少油少盐。

参考文献:

[1]葛红亮.我国肥胖青少年减肥运动处方综述研究[D].西安:陕西师范大学,2015.

[2]陈玩辉,杨远平,林友彪,等.运动处方干预对青少年生活质量影响的研究[J].广州体育学院学报,2015,35(02):105-109.

作者:陈怡秋 赵春歌 张振东 单位:郑州大学

体院肥胖研究生减脂运动处方制定责任编辑:张雨    阅读:人次
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